1日の始まりを運動から始めよう！朝の運動習慣の魅力とは
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「朝が苦手だけど、何か新しいことを始めてみたい」そんな方におすすめなのが、朝活としてのランニング。
今回はアシックスジャパン株式会社の小谷 浩さん、池田 美穂さんに、朝ランのメリットや継続のコツ、シューズ選びなどを伺いました。運動習慣の第一歩を踏み出したい方、必見です！
プロフィール
アシックスジャパン株式会社 アシックスランニングクラコーチ 小谷 浩さん
高校～大学時代までの陸上経験を活かし、ビギナーから上級者まで幅広いランナーをサポート。国内外のマラソンや国際マラソンなど多くのレースへの出場経験あり。パーソナルコーチ、 東京マラソンのペースセッター、伴走などの経験も豊富。
プロフィール
アシックスジャパン株式会社 アシックスランニングクラブコーチ 池田 美穂さん
東京マラソンやニューヨークシティマラソンなどの市民マラソンから、大阪国際女子マラソンなどの国際レースまで、これまで多くのレースに出場。
アシックス直営店、マラソン大会関連イベントなど全国で市民ランナーへのランニング指導だけでなく、タレントやモデルなどへのパーソナルコーチもしている。
INDEX
朝のランニング初心者必見！始めるコツやメリットとは
―まずは朝運動することの良い点を教えてください。
小谷：朝の運動は習慣化しやすいです。仕事終わりに運動しようと思っている方も多いかと思いますが、仕事や飲み会など、急に予定が入ることも多いですよね。そうなるとなかなか運動習慣を作ることができなくなってしまいます。朝であれば、ある程度決まった時間に運動を取り入れやすく、予定通りに進めやすいというメリットがありますし、仕事終わりに「運動しなければ…」と焦ることもなく、精神的な負担も軽減されます。1日のスケジュールが立てやすいのが朝の運動するメリットの1つですね。朝走る予定があると、夜も早く寝るので生活リズムも整います。
池田：朝運動すると、体が目覚めてその後の活動に集中しやすくなりますし、前向きな気持ちにもなれます。朝の太陽の光を浴びることで体内時計も整い、汗をかくことでデトックス効果もあります。走ったあとは爽快な気持ちになれるので、今日も１日頑張ろう！と、気持ちの面でもプラスになると思いますよ。代謝を上げたい方は朝ごはんを食べる前に運動するのがおすすめです。体内の糖質が少ない状態で運動することで、脂肪燃焼を促進しやすくなります。朝の運動は体にも良い点がありますね。
ただ、朝起きてすぐのランニングは負担が大きいので、最初はストレッチなどゆっくり体を動かすことが大切です。
―これから朝ランニングを始めたい方はまず何から始めたら良いでしょうか？
池田：いきなりランニングをするよりも、まずは散歩や、軽いストレッチなどから始めてみてください。最初から走ろうとすると怪我のリスクもありますし、何より運動は習慣が大切なので、ハードなことから始めるとストレスになり、続かなくなってしまいます。
ランニングもいきなり30分走り続けるのではなく、ランニングも入れながら「3分走って5分歩く」を繰り返して、合計で30分体を動かすようにすると良いです。続けていくと走る時間が徐々に伸びてくると思います。初心者の方はこの方法から取り組んでみてください！
小谷：そうですね。いきなり１５分走り続けるのも体力的にもメンタル的にも続きません。
ランニングを始められる方の中には、皇居ランをしてみたいという方も多いかと思います。皇居は１周約５キロありますが、最初から５キロ走るのはとてもハードルが高いです。皇居ランを始めてみたいと思ってる方は、ランニングだけではなく、途中でウォーキングを入れることをおすすめします。
また、ウォーキングでも大きく腕を振って歩くことで、十分な運動効果を得ることができます。朝活でウォーキングから始める場合は意識してみてください。
―朝、ランニングを始める前に気を付けたほうがいいことはありますか？
池田：朝は慣れていないと低血糖になりやすいので、運動前にエネルギーになるものを取ってください。固形の食事だと消化に時間がかかるため、スポーツドリンクやスポーツゼリーなどがおすすめです。特に女性はホルモンのバランスもあるので何も摂らずに運動することは避けたほうが良いです。
小谷：そうですね。朝は胃に何もない状態なので、なにか摂った方が良いです。コップ１杯のオレンジジュースを飲むのがおすすめですよ。糖分もありますし、朝に飲みやすいと思います。もちろんスポーツドリンクでも構いません。暑い日は塩飴など、塩分もしっかり摂ってください。
初心者でも続けられる！ランニングを習慣化する方法
結果の見える化や、仲間づくりでモチベーションアップ
―朝のランニングを継続させるにはどうしたら良いですか
池田： アプリで運動を管理するのがおすすめです。走った距離や時間を記録することで、進歩が数字で見えるようになり、モチベーションの維持にもつながります。「この間までは30分かかっていたのに、今は20分で走れるようになった」とか、「前回は5キロだったのが、今では10キロ走れるようになった」といったように、自分の成長を実感できるはずです。最近では、歩数や消費カロリーがわかるスマートウォッチなどもあるので、そういったツールで“見える化”するのも良いと思います。
小谷： ランニングイベントも多く開催されているので、そうしたイベントに参加して仲間を作るのも、継続のためには効果的です。特に女性の場合、夜にひとりで走るのは不安に感じる方も多いため、朝のランニングは安全面でもおすすめです。アシックスでも朝のランニングイベントを定期的に開催しています。朝ランイベントに参加された方からは「朝、身体を動かすことで頭がシャキッと目覚めて、その後の仕事がはかどりました。」「朝から健康的な事をしている自分を好きになれます！」など朝のランニングに対して前向きなお声もいただいています。
「何から始めればいいのか分からない」「仲間がほしい」「朝活してみたい」といった方は、ぜひ参加してみてください。
自分に合ったシューズとウェアでランニングを楽しもう
ーランニングを始める際にどのようなものを揃えたら良いでしょうか？
池田：ランニングを始められる方の中には、どのようなシューズが自分に合っているか分からない方も多いと思います。足の幅が広い、狭い、足首が柔らかい人、固い人、人によってバラバラです。シューズを選ぶ前にまずは自分の足を知ることから始めましょう。合わない靴で靴擦れをし、走るのが嫌になっては意味がありません。自分の足を知り、それに合ったシューズを選んでみてください。
小谷：ランニングする際はウェアも大切ですね。家にあるものでいいかなと思われがちですが、より快適に運動するならば季節に合ったウェアを着用する方が良いです。夏の暑い時期は通気性が良いもの、冬は防風仕様になっているものなど、季節によって素材が違うので合うものを着用することをおすすめします。ファッションもランニングを楽しみながら続ける工夫のひとつです。
朝活に取り入れたいアサヒのプロテイン
習慣化しやすいのは朝！パウダータイプのプロテイン
アサヒグループ食品のプロテイン「ディアナチュラアクティブ」は「おいしさ」や「泡立ちの少なさ」にもこだわって開発したプロテインです。また、たんぱく質以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維・乳酸菌などの栄養素もまとめて摂れることが大きな魅力です。
1日3食の中でたんぱく質の摂取量がもっとも少ないのは、朝食だと言われています。必要なたんぱく質を補給するため、プロテインを活用してみませんか。朝食は食べる時間や場所が決まっていて、習慣化しやすいため、普段一緒に飲んでいる飲み物をパウダータイプのプロテインに置き換える方法であれば、簡単に摂取することができますよ。
持ち運びも便利！簡単にたんぱく質が摂れるプロテインバー
朝時間が取れない方にはプロテインバーがおすすめです。持ち運びしやすく、バータイプなので気軽に摂取することができます。
おやつの代わりに摂取してもいいですね。
text「ハレの日、アサヒ」編集部
アシックスランニングサービス：https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/running/service
ASICS RUN TOKYO MARUNOUCHI：https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/store/asicsruntokyo-marunouchi
朝から運動すると体の調子も整い、すっきりした気持ちで1日を始められます。
運動を継続するには、無理をせず自分に合った方法で始めることが大切です。アプリやイベントを活用して仲間を見つけながら、楽しく朝活ランニングを続けてみてください。