「寝つきが悪い」「しっかり寝たはずなのにスッキリしない」—そんな睡眠の悩み、ありませんか？
私たちの体は、ただ横になれば眠れるわけでなく、体がしっかり「眠る準備」を整えているかどうかが、睡眠の質を左右します。そして、その準備には、食事が深く関係しているのです。
今回はアサヒグループに在籍する管理栄養士の金丸眞子に、睡眠の質を高めるために食事面でできることを伺いました。明日の朝からすぐに取り入れられるヒントが満載です！ぜひ、日々の睡眠改善に役立ててみてください。

アサヒフィールドマーケティング株式会社 営業部　金丸 眞子
母子保健分野を中心に、管理栄養士として栄養相談・講座・育児支援に幅広く従事。現在は店頭活動支援や人材育成にも尽力

食事が睡眠に与える影響

睡眠は「体のリセットタイム」── だからこそ消化がカギ

睡眠は脳と体を休ませ、疲労を回復し、心身のメンテナンスを行う時間です。そんな大切な時間を、より質の高いものにするためには、「消化の状態」はカギになります。
例えば、満腹で布団に入ると、寝ている間も胃腸が働き続けることになり、睡眠の質が低下します。この状態を防ぐには、夕飯は腹八分を心がけたり、消化に時間のかかる油っこい料理は控えめにするのが効果的。また、消化吸収の時間を考えて、寝る2～3時間前に夕食を終えておくのが理想的です。

とはいえ、空腹すぎるのも逆効果。空腹で血糖値が異常に下がりすぎると、かえって眠りにくくなってしまうことも。夕飯を抜くような無理なダイエットは、睡眠の妨げになるので注意ですよ。

「眠くなるホルモン」は、実は食事から作られていた！？

眠気は疲れているから感じるもの…と思いがちですが、実は“ホルモン”が深く関係しているんです。
そのカギを握るのが、「メラトニン」というホルモン。これは、私たちが自然と眠気を感じるために、睡眠と覚醒のサイクルを調整する役割を担っています。
そしてこのメラトニンは、体内で「トリプトファン」というアミノ酸から作られています。トリプトファンは、体内で合成することができない、「必須アミノ酸」なので、食事からしっかりとる必要があります。
つまり、「眠くなるホルモン」を作るためには、日々の食事がとっても大切なんです。

ぐっすり眠る体は、朝から作られている

「よく眠れるかどうか」は、夜だけの問題ではありません。実は朝の過ごし方や食事が、夜の眠りに大きく影響しているのです。
眠気を引き起こすホルモン「メラトニン」は、体内で時間をかけて作られます。その出発点となるのが「トリプトファン」というアミノ酸で、たんぱく質を多く含む食材に含まれていています。トリプトファンは、体内で複数のビタミンやミネラルが関わりながら、「セロトニン」というホルモンに変わり、「メラトニン」へと変化します。
朝にしっかりと栄養をとり、朝日を浴びて、日中を活動的に過ごすことで、夜には自然な眠気が訪れる体のリズムが整っていきます。夜ぐっすり眠るための“体の準備”は、朝から始まっているのです。

眠りのために積極的にとりたい食品

良い眠りには食事が大切ですが、具体的にどのような食品や栄養素をとるのがよいか見ていきましょう。
まず、必須アミノ酸のトリプトファンは、食事からとる必要があり、比較的たんぱく質を多く含む食材に含まれています。一例をご紹介します。

• 肉類･･･鶏むね肉、牛肉、豚肉
• 魚類・・・まぐろ、かつお、鮭
• 大豆製品・・・豆腐、納豆、みそ、しょうゆ
• 乳製品・・・チーズ、牛乳、ヨーグルト
• ナッツ類・・・アーモンド、ピーナッツ
• その他・・・卵、バナナ、

トリプトファンを含む食品だけを食べれば十分というわけではありません。トリプトファンがセロトニン、メラトニンを作るには、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素のサポートが必要です。特定の食材だけを食べるのではなく、いろいろな食品からバランスよく栄養をとりましょう。それが良い睡眠への近道になりますよ。メラトニン生成に必要な主な栄養素と多く含む食品の一例です。

• ビタミンD・・・鮭、青魚（鯖・さんま・いわしなど）、きくらげ
• ナイアシン・・・まぐろ、かつお、鶏むね肉、落花生　　　　
• ビタミンB6・・・鶏むね肉、まぐろ、鮭、さつまいも
• ビタミンB12・・・牛レバー、あさり、しじみ
• 葉酸・・・ほうれん草、枝豆、ブロッコリー
• カルシウム・・・干しえび、しらす干し、小松菜、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
• マグネシウム・・・アーモンド、木綿豆腐、納豆
• 鉄・・・レバー、赤身肉、あさり
• 亜鉛・・・牡蠣、牛肉、かぼちゃの種

明日の朝からできる！睡眠をサポートする簡単朝ごはん

「質の良い眠り」は、朝の食事から始まります。金丸さんに手軽にバランスよく栄養がとれる朝ごはんを教えてもらいました！

【和食】
主食：雑穀入りご飯＋ちりめんふりかけ
主菜：鮭の塩焼き
副菜：ほうれん草のおひたし
小鉢：納豆
汁物：豆腐とわかめの味噌汁

【洋食】
主食：ライ麦パン
主菜：ツナ＆チーズ入りオムレツ
副菜：ブロッコリーとトマトのサラダ＋クラッシュナッツ
デザート：ヨーグルト＋バナナ
飲み物：豆乳

食事の栄養バランスは１回の食事だけで評価せず、1日、3日、1週間といった少し長いスパンで、全体のバランスを見ていくことが大切です。
だからこそ、「今日はちょっと偏ったかな……」と思っても、次の食事で調整すれば大丈夫。完璧を目指さず、ゆるやかに調整していきましょう。

朝の準備が難しい方は、コンビニで手軽に栄養を補える選択肢もありますよ。例えば、鮭おにぎり、ゆで卵、バナナ、サラダチキン、豆乳飲料、ヨーグルトなどは、忙しい朝にもぴったり。まずは意識することから始めて、時々振り返りながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

text「ハレの日、アサヒ」編集部

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2023.06.29