日々の生活の中で心と体をリフレッシュするためには、質の良い睡眠が欠かせません。
本来であればスムーズな入眠から翌朝のスッキリした目覚め…といきたいところですが、実際にはなかなか寝付けなかったり、寝不足で朝がツラいなんていうこともしばしば。

今回は、毎日忙しく暮らす中で意識したい、安眠のためのポイントをご紹介します。

安眠を得るために理想的な睡眠時間って？

就寝時間

私たちの生活のリズムが体内時計の働きによって整えられていることは広く知られています。

体内時計には、秒単位から年単位までさまざまな周期のものがあるとされていますが、とりわけ大切なのが24時間周期の『サーカディアンリズム(超日周期)』です。
たとえば、夜になると体温が下がり、朝に上がるといった体温の調節。食事をとるタイミングの調節、ホルモンの分泌リズムの調節などが挙げられますが、睡眠もこの体内時計と深く密接しています。

いつもと違う時間に就寝すると、翌日以降も就寝時間が整わない…という経験がある方も多いかと思いますが、サーカディアンリズムを崩すことなく、毎日決まった時間に就寝することが理想的なのです。

睡眠の長さ

かつては「8時間睡眠が理想」とする説がありましたが、今は「人によって理想の長さが異なる」という考えが一般的です。また、加齢とともに平均睡眠時間が減少することも知られており、一概に何時間が理想と決めることはできません。

平成26年に厚生労働省が作成した『健康づくりのための睡眠指針 2014』においても以下のように記載されています。

“日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいでしょう。“

つまり、自分自身が日中に気持ちよく過ごしていられるかどうかを判断基準とすればいいということですね。

昼寝はしてもOK？

もしも日中に眠たくなってしまった場合は、短時間の昼寝をすることでリフレッシュ可能です。
前出の『健康づくりのための睡眠指針2014』(第8条)によると、

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。
午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です

と、記載されています。
寝過ぎには注意しながら、上手に昼寝を取り入れたいですね。

寝室の環境づくりから安眠を目指そう

寝室の環境も睡眠の質に大きな影響を与えます。
この機会にいつもの寝室を見直してみるのもいいかもしれませんね。

寝具

ホテルなどに宿泊した際など、ベッドや枕が普段と変わると寝にくい。といった経験がある方も多いかと思いますが、寝具にこだわることで、理想の安眠に近づくかもしれません。

枕の形状やマットレスの固さ、布団の素材や重さなど、いろいろ試してみましょう。最近では横向き寝専用枕など、それぞれの寝方に合った寝具が販売されています。

カーテン(遮光)

寝室の明るさも安眠を得るために気にしたいポイントです。

人間は前述の体内時計が自然に備わっているため、朝日を浴びることで目覚めが促されます。
そのため、朝日によって予定よりも早く目覚めてしまう人は、カーテンの遮光性を高めることも検討しましょう。

逆に、朝日が部屋に差し込まないことで寝過ぎてしまう場合は、光が差し込むように調節することも手段のひとつです。
季節や部屋の方角などによって、朝日が差し込む時間帯は異なるため、こちらも自分に合った方法を探してみてくださいね。

アロマ、音楽などリラックスできる環境

リラックスした状態に自分を持っていくことも大切です。

例としては、大好きな香りのアロマやお香を焚く、心が穏やかになるBGMをかけるなどが挙げられます。
BGMは音楽だけではなく、せせらぐ川の音、鳥がさえずる森の音、しとしとと降る雨の音など、自然環境音もおすすめです。

日常生活で意識したいこと

食事

毎日忙しくしていると朝食を抜いてしまいがちですが、安眠を得るためには三食をしっかり食べることが大切です。
規則正しい食事は生活リズムを整えることにもつながります。

また、気をつけたいのがカフェイン。
覚醒効果があるため、特に就寝前の摂取には気を付けましょう。

飲む

眠いときの強い味方。カフェインとの上手な付き合い方

2023.05.29

適度な運動

厚生労働省が情報提供する『e-ヘルスネット』において、以下のように記載されています。

“国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。“

あくまで単発的な運動ではなく、習慣付けが大切であるという点がポイントです。
また、過度な運動は睡眠を妨げてしまうため、まずはウォーキングやジョギングなどの軽い運動から習慣付けていくのがおすすめです。

お風呂

就寝前に体温を上げることが眠りの深さにつながるため、お風呂に入るタイミングも重要です。
就寝直前に入ると、寝つきが悪くなってしまう可能性があるため、就寝2〜3時間前の入浴を意識しましょう。

安眠のために、まずはできることからひとつずつ！

睡眠の質は私たちの心身の健康を大きく左右します。

安眠のためには、就寝時間や睡眠の長さだけではなく、環境づくり、生活習慣などさまざまなポイントがありますね。
まずは、簡単に取り入れられるポイントから試してみませんか？