皆さん、ヨガをしたことはありますか？ヨガは健康の他に、ストレス軽減やリラックス効果なども期待できると言われています。でもヨガをやったことがない方の中には、少しハードルが高いなと感じる方もいるかもしれません。

今回はちょっと運動不足で肩や腰のコリを感じている「ハレの日、アサヒ」の編集部員2名が、日本を代表するヨガの第一人者、ケン・ハラクラ先生に自宅で簡単にできるヨガを教えてもらいました。

プロフィール

ケン・ハラクマ

IYCインターナショナルヨガセンター
アシュタンガヨガジャパン（Ashtanga Yoga Japan）
日本アシュタンガヨガ研究所（Japan Ashtanga Yoga Research Institute）を主宰。
アシュタンガヨガの創始者 シュリ・K・パタビジョイス氏より日本人初のアシュタンガヨガ正式指導資格者として直接認定を受け、日本中にアシュタンガヨガを広め、現在では日本を代表するヨガの第一人者として、アシュタンガヨガを中心に国内外にて幅広いヨガの指導とワークショップを行うほか、合宿・指導者養成や、メディア・教育・各種企業へのヨガコンサルティングなど、健全なヨガの普及活動に努め、常に日本のヨガ界を牽引し続けている。

＜IYCインターナショナルヨガセンター＞

初めての方でも大丈夫！ヨガの気持ちよさを味わって

― ケン先生、今日はよろしくお願いします！健康意識の高まりもあり、ヨガはいま世界中で人気ですよね。ただ、ヨガ初心者にとってはハードルが高く、始めてみたくてもなかなか一歩を踏み出せない…という声を聞くことがあります。

確かに難しいと感じる方はいると思います。
でも、みなさんストレッチはしたことがありますか？実は、ストレッチはアメリカのスポーツ科学者がヨガのポーズを参考に取り入れ発展させたものなんです。なので、ストレッチをしたことがある方はヨガも抵抗なくできると思います。

― なるほど。ストレッチをすると思えば、ぐっとハードルが下がりますね。体が硬い人でもヨガはできますか？

実はそういう人こそヨガに向いているんですよ。体が柔らかい人より意識を集中しやすいうえに、敏感に体の変化を感じることができます。

―初心者の場合、自分が正しいポーズでできているのか不安になってしまうことがあるのですが……

ヨガはポーズの完璧さより、そのポーズのプロセスを経験することが重要です。「ポーズが正しくできているのか」を考えず、快適に感じる体の部分を探してみてください。ヨガは「気持ちがよい」という喜びを味わうことが大切なんです。ゆっくり自分のペースで始めてみてください。

ヨガの基本は鼻での呼吸。まず呼吸法を身につけよう

ヨガにおいて「呼吸」は非常に大切です。ヨガでは鼻呼吸で行いますが、鼻呼吸は自律神経のバランスを整えてくれます。ポーズを取りながら鼻呼吸に意識を集中してみてください。

＜呼吸の基本＞
①体の中の空気を全て鼻から吐き出します
②鼻から空気をゆっくり深く吸い込みます
③息を止めず鼻からゆっくりと吐き出します
④息を止めないように2～3を繰り返します

早速ヨガにチャレンジ！自宅で簡単にできるポーズ集

初心者でも自宅で無理なくできるヨガの基本ポーズを、実際にケン・ハラクマ先生に教えてもらいました。痛みを感じるまでは無理をせずに、自分の出来るところまでゆっくり行いましょう。

座のポーズ

背骨・背中まわり・肩まわりを伸ばすヨガ

①あぐらを組み、指を絡め、背骨を伸ばすように上に伸ばす。（ろっ骨を伸ばし、肩甲骨を上げるイメージで） 
②ゆっくり右に倒して左側面を伸ばす。   （お尻が浮かないように注意）

③無理のない程度まで傾けたら、３呼吸ほどキープしたら元に戻す。
④反対側も同じように行う。

わき・背中まわり・腕の後ろ側を伸ばすヨガ

①左手を上げ、頭の後ろに回す。
②右手で左ひじをつかみながら、ゆっくり上体を右に傾ける。
③目線を左斜め上に上げ、３呼吸ほどキープしたら元に戻す。
④反対側も同じように行う。

肩まわり、背中まわりを伸ばすヨガ

①手をクロスさせ、上の肘が肩と同じくらいの高さになるまで上げる。
②３呼吸ほどキープしたら元に戻す。
③反対の腕も同じように行う。

首まわり、背中まわりを伸ばすヨガ（ハグヨガ）

①両腕でギュッと自分自身をハグし、頭を下に背中を丸める。
②３呼吸ほどキープする。

③そのまま右側に倒して、３呼吸ほどキープしたら元に戻す
④反対側も同じように行う

腰回りを伸ばすヨガ

①左手を右の膝に置き、お腹を緩めて胸から少しずつ右側に体をねじる。
②３呼吸ほどキープしたら元に戻す。
③反対側も同じように行う。

背中、もも裏を伸ばすヨガ

①つま先を上にしながら両足を前に出す。（両足を軽く曲げてもOK）
②骨盤を立て両手を上に上げる。（顔は正面のまま目線も上に上げる）
③３呼吸ほどキープしたら元に戻す。

④無理のない程度に体を前に倒す。
⑤３呼吸ほどキープしたら元に戻す。

腰まわり、もも裏を伸ばすヨガ

①足を開いて骨盤を立てます。

②無理のない程度に右側に体を傾ける。
③３呼吸ほどキープしたら元に戻す。
④反対側も同じように行う。

座のポーズ（椅子バージョン）

腰まわりを伸ばすヨガ

①椅子に膝を揃えて座り、お腹を緩めて胸から少しずつ体をねじる。
②３呼吸ほどキープしたら元に戻す。
③椅子の向きを変え、反対側も同じように行う。

お尻まわり、腰まわりを伸ばし、おなかの緊張をほぐすヨガ

①椅子に足を開いて座り、お腹を緩めて前に上半身を倒す。
②３呼吸ほどキープしたら元に戻す.

③上半身を前に倒した状態から、右手を右の腰に置き、上半身をゆっくり天井の方に開く。（お尻が浮かないように注意）
④３呼吸ほどキープしたら元に戻す。
⑤反対側も同じように行う。

寝のポーズ

肩まわり、首まわりを伸ばすヨガ

①仰向けになり、ひざの下にかかとが来るように膝を立てる。
②足を腰幅に開く。

③足裏と肩甲骨で床を押し、お尻→腰→背中の順でゆっくり持ち上げる。
④背中の下で両指を組む。（難しい方は、手のひらを床においたままでOK）
⑤３呼吸ほどキープして背中→腰→お尻の順でゆっくり元に戻す。

腰回りを伸ばすヨガ

①仰向けになり右膝を立てる。

②下半身はなるべくそのままに、右膝をゆっくり左側に倒す。

③左足も同じように行う。

いかがでしょうか？気持ちが良い！というポーズは見つかりましたか？今回は、休憩中やテレビを見ている時、寝る前などのスキマ時間に気軽にできるポーズを中心にご紹介しました。1ポーズでも良いので出来る範囲で是非チャレンジしてみてください。