仕事、家事、勉強などで忙しくしている中で、ついつい眠気に負けてしまいそうになるときってありますよね。
たとえば社会人の方であれば、「提出期限が迫った仕事があるときに限って眠くなってしまって集中力が持たない…」といった経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか？

そんなときには、カフェインをうまく摂取することで、ピンチを乗り切ることができるかもしれません。

そもそもカフェインってどんな成分？

カフェインはコーヒー豆、カカオ豆、茶葉などに含まれる天然成分で、カフェインが含まれる代表的な食品としては、コーヒー、お茶が挙げられます。

その他にも、清涼飲料水、エナジードリンク、医薬品などに含まれることもあります。

[諸説あり]あの有名な詩人がカフェイン発見に一役買った？

カフェインという呼び名はドイツ語でコーヒーを意味するKaffeに由来します。
1819年にドイツの化学者、フリードリープ・フェルディナント・ルンゲがコーヒーから発見しました。

また、諸説あるものの、戯曲『ファウスト』などで知られる詩人のゲーテが一役買ったとする説もあります。
自然科学者でもあったゲーテが、コーヒーについて分析するようにルンゲに依頼したことがきっかけで、ルンゲはカフェインを発見したのだとか。

カフェイン摂取の効果

眠気ざまし

カフェインには眠気が覚める覚醒効果があります。
寝不足で仕事をしているときや、長時間の運転の合間などに、眠気覚ましとしてカフェインを摂取する方も多いですよね。

そもそも人が眠気を感じるメカニズムって？

睡眠を誘発する、いわゆる睡眠物質。代表的な睡眠物質としては「アデノシン」「メラトニン」の二つが挙げられます。

アデノシン：
起きて生活している間に徐々に脳内に蓄積される。脳の覚醒作用をストップさせる働きがある。

メラトニン：
明るい光を浴びると止まったり、就寝前には増えるなど、一日のサイクルの中でも分泌量が変化。眠気を促す催眠作用がある。

カフェインには、この中でもアデノシンをブロックする働きがあります。
「覚醒作用をストップさせるアデノシンをブロックする」というと少しややこしいですが、この働きによってカフェインが眠気覚ましの効果を発揮するのです。

疲労回復や鎮痛作用

カフェインの効果は眠気覚ましだけではありません。倦怠感を緩和する疲労回復、痛みを抑える鎮痛作用などがあるとされています。

先ほど、カフェインは市販薬などにも含まれていると紹介しましたが、風邪薬や頭痛薬などに用いられているのは、これらの作用が期待されるためなのです。

カフェイン摂取で気をつけたい過剰摂取の目安

前述したようにカフェインを摂取することで、眠気や疲労を緩和することができる一方、摂取にあたって過剰摂取には注意しなければいけません。

一般的には、カフェインを過剰に摂取することで中枢神経系が刺激されて、めまい、心拍数の増加、興奮、不眠症などの健康被害をもたらすとされています。
例えば、コーヒーやエナジードリンクをいつもより多く飲んで眠れなくなった。という経験がある方もいるのではないでしょうか。

過剰摂取の目安って？

では、実際にどれだけの量を摂取すれば過剰摂取とされるのか？というと、国際機関から出されているカフェインの摂取に関する注意喚起が参考になります。

機関ごとに目安の量は異なるものの、その中から代表的な助言をいくつか紹介します。

世界保健機関(WHO)

2001年に胎児への影響の有無はまだ未確定であるとしつつも、「妊婦はコーヒーの摂取量を一日3〜4杯までにすべき」と呼びかけています。
(参考)WHO：Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding,Booklet for mothers,2001

英国食品基準庁(FSA)

2008年に、「妊婦は一日200mg(コーヒーをマグカップ2杯程度)に制限」するよう求めています。
(参考)Pregnant women advised to limit caffeine consumption

カナダ保健省(HC)

2010年に、
「健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする」
「４歳～６歳の子供は最大45mg/日、７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日、10歳～12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ１～２本に相当)までとする。」
と、注意喚起をおこないました。
(参考)Health Canada Reminds Canadians to Manage Caffeine Consumption(2010)

注目が集まるノンカフェインドリンク

最近は、お店で見かけるコーヒーやお茶などに対して「ノンカフェイン」「カフェインレス」「デカフェ」などの表記を見かけることが増えました。
これらは、コーヒーやお茶の味は楽しみたいけどカフェインの摂取量が気になる、という人向けにカフェインの量を調整して作られた商品です。

ノンカフェイン、カフェインレス、デカフェの違いって？

似た意味で使いがちなこの3つの言葉ですが、実は明確に違いがあります。

デカフェ

本来カフェインが入っている状態から「カフェインを取り除いた」飲料や食物

カフェインレス

カフェインの含有率が0.1%以下の「カフェインが少ない」飲料や食物

ノンカフェイン(カフェインゼロ)

「カフェインをまったく含まない」飲料や食物

3つの言葉の違いを知ると、表記を見ながら用途に合わせて選ぶことができますね♪

カフェインを上手に摂取してメリハリのある生活を

カフェインは過剰な摂取に気をつければ、眠気覚ましなどに役立つ強い味方です。

ぽかぽか陽気でついつい眠くなってしまいそうな今こそ、カフェインと上手に付き合ってメリハリのある生活を送りましょう！