1日30秒で変わる！瞑想で始める朝活
この記事のキーワード
SHARE
脳がクリアな朝を有効活用することで、毎日の充実につながるといわれる朝活。勉強や運動など朝活の内容はさまざまですが、今回は心を整える「瞑想」を紹介します。教えてくれたのは、心理学やヨガ、ウェルネスの講師として活動する南 舞さん。1日30秒から実践できる手軽な瞑想をはじめ、習慣化のコツなどを聞きました。
プロフィール
南 舞（Mai Minami）さん
カウンセリングとヨガを通して、メンタルヘルスをサポートするサロン「Sati.」を主宰。ヨガスタジオや、カウンセリングルームに行くことが難しい方のためのオンライン活用や、子ども家庭支援センターなどの行政機関、学校、企業への訪問を中心に活動中。また、イベントやメディアへの出演、記事監修など活動の場を広げている。
INDEX
作業しながらでも効果がある「動的瞑想」のススメ
瞑想とは、「今ここ」に集中することで気持ちを静め、無心の状態を目指すこと。深いリラックス効果や客観的な思考力、パフォーマンス向上などのメリットがあるといわれ、取り入れる人や企業も増えています。
一般的には静止状態で行うイメージですが、南さんはその「静的瞑想」のほかに「動的瞑想」もあるといいます。前述の通り瞑想は「今ここ」に集中することが大切であり、それができていれば、掃除や食器洗いといった家事をしていながらでも瞑想になるとか。
「掃除であれば、雑巾がけをしながら床の感触を手で感じたり、キュッという音を聞いたり。お皿洗いであれば、泡が手に付いた感覚や水の音を感じたり。ほかにも、コーヒーや紅茶などを飲む際に、香りや味に集中してテイスティングをする行為も『動的瞑想』のひとつです」
特別な道具や場所が要らないことも、瞑想の魅力。朝に行うとよさそうなイメージもありますが、実際のところはどうなのでしょうか？
「起床時は脳がリセットされた状態なので、より思考に効果的ともいえますが、1日のはじまりだからというのも朝が良い理由です。平日は時間がなく、身支度だけで手一杯で、結果忘れ物をしてしまうというケースもあるでしょう。
そこでワンアクション瞑想的なことを行うと、頭の中が静かになり、自分の中に余白ができて、落ち着いて一日を過ごすことができます」
さらに南さんは、習慣化させやすいことも朝がおすすめな理由だといいます。
「夜は帰宅が遅くなったり、ハードワークでいつも以上に疲れたりといったことがありがちで、習慣化が難しいという側面も。一方、朝は『起きたらまず顔を洗う』、『水や白湯を飲む』などのルーティンをすでに取り入れている方も少なくないでしょう。その際に『動的瞑想』をプラスすれば、より簡単に習慣化できると思います。まずは30秒や1分からでも充分です。継続して試し、効果を実感いただけたらうれしいですね」
呼吸と動きで整える、実践型メディテーション
続いては実践へ。最もわかりやすい例のひとつとして、腹式呼吸と組み合わせた瞑想を教えてもらいました。ゆっくり「ふ～」と息を吐く動作を要する腹式呼吸はリラックス効果も期待でき、電車での移動中でも、立った状態でもできる簡単なメソッドです。もちろん、目を閉じてもOK。
足裏に意識を向ける、シンプル瞑想
「立っている時に体の中心部をイメージしていただき、『ここかな？』というポイントが見つかったら、足の指先のほうに少し体重をかけてみてください。次はかかと側、そしてまた足の指先へと。指先の感覚をとらえることが難しかったら、『足の指が床についてるかな？』みたいな感じでも大丈夫ですよ」
1.立った状態で、体の中心部をイメージする
2.「ここかな？」と思うポイントが見つかったら、足の指先側に少し体重をかける
3.次にかかと側へ重心を移し、そしてまた足の指先へ重心を戻すを繰り返す
「この瞑想は、歩きながらでもできます。たとえば駅からオフィスへの移動時。普段は仕事のことなどを考えていると思うんですけど、その前に『かかとからついてみよう』、『足の指はどうかな？』など、ちょっと意識を変えてみたり、重心を左右にのせてみたり。歩きながら足に意識を向ける感覚で、試してみてください」
肩まわりをほぐす、リラックス瞑想
次は、肩の力を抜いてリラックスを促す瞑想。こちらは肩や腕を動かすため、外出時よりも自宅やオフィスでの休憩時間などに行うのがおすすめです。
「まずは手を肩に乗せ、上げ下げしてみてください。すると、なんとなく肩甲骨（けんこうこつ）の場所がわかりますよね。そうしたら背面を意識しながら肩甲骨を回してみましょう。反対回しもやっていきましょう。難しかったら、肩甲骨を触りながらやってみてくださいね。
慣れてきたら目を閉じて、より肩に意識を向けてください。すると、『温かいな』とか『動かしたから息が上がったな』とか、状態がわかりますよね。呼吸は先ほどのように、お腹を膨らませたりしぼませたりする感覚で整えましょう」
1.肩に手を乗せて上下に動かし、肩甲骨の位置を感じる
2.肩甲骨を回す（反対回しも）背面を意識して動かす
3.目を閉じて肩に意識を向け、「温かい」「息が上がった」などを感じる
腕の重みを感じる、やさしい瞑想
肩の次は、腕を動かしながら。腕を上げる際は何も意識せず、息を吐くタイミングでゆっくりと下げる。この動作を繰り返すだけでも、十分な瞑想になるといいます。
「では、片手を上げたまま止めてください。そして軽く目を閉じ、腕の重みを意識してみましょう。手や腕って、実は頑張り屋さんなんですよね。文字を書いたり、物を運んだり、文章を打ち込んだり。そんな自分の手をいたわるイメージで、やさしく下ろしてください」
「今度は反対の腕を上げて、そのまま止めてください。ピンと伸びている方もいれば、ダランとなっている方もいらっしゃいますね。伸びている場合は、ちょっと緩めていただくと、腕の重みをしっかり感じられると思います。そして、そのまま上げていると、シビれや温かさを感じますよね。こうして普段は意識しづらい部分に集中して感じることで、瞑想もより効果的かと思います」
1.片手をあげた状態で止め、軽く目を閉じて腕の重みを意識する
2.自分の手をいたわりながら、やさしく下ろす
3.反対の腕をあげて止め、伸びすぎていたら少し緩めて重みを感じる
本心と向き合うことがメンタル回復に
最後は、体の各部位に意識を向けていく「ボディスキャン瞑想」。目を閉じたまま、ここでは右足の指先から南さんが指示するパーツごとに意識を集中させていきます。自宅などで行う場合は、「ボディスキャン瞑想」に関する動画やアプリなどを活用し、音声ガイドに従ってみるのもおすすめです。
体の先端から中心に向かってゆっくりと全身に意識を巡らせます。例えば、足の指先からすね、膝、太もも、その裏側といった順です。最後は再び下から上へと意識をエレベーターのように動かし、深呼吸をして終了です。
数分間目を閉じて瞑想に集中すると、不思議な感覚に至るもの。手や足の感覚を取り戻しつつ、ゆっくりと目を開けて瞬きを数回。全身を伸ばすことで、リフレッシュした気分に浸れます。
体験したメンバーに感想を聞くと、「ふわふわする感じがしました」「リラックスしすぎて眠ってしまいそうでした」などさまざま。
南さんは、瞑想時に感じた自分の気持ちに正直になることが大切と解説。ありのままの心と向き合うことが、ストレス緩和やメンタルの回復につながるからです。
「もし邪念が湧いたとしても、大丈夫。自分でも感じていなかったストレスの原因に気付くこともありますし、客観視できることってすごく大切なことなんです。また、眠ってしまっても構いません。まどろんでいる感覚というか、眠りの一歩前が、ある種瞑想の理想的な状態ですから」
南さんは最後に、仕事とストレス、メンタルと瞑想の関係性について言及。ストレスは目に見えないものでありつつも蓄積しがちであり、随時発散させることが欠かせないといいます。
「先ほどお話ししたように、ストレスって無意識に溜まりがちなんです。対人関係以外でも、仕事をしていると緊張や不安など、さまざまな要因がストレスとなりますから。私がアドバイスするときは、よくコップと水を例に挙げるんですけど、いつかあふれてしまわないよう排水することが大切です。
その点でも、やっぱり朝の瞑想はおすすめ。リラックスしながら、目を閉じて自身の素直な気持ちと向き合う時間は、ストレスをやわらげる効果が期待できますし、瞑想は手軽にできるのも魅力的です」
30秒など短時間でも効果的な瞑想は、朝に時間を取りづらい多忙な人にもぴったり。朝の静かな時間に心を整えることで、その日一日を“ごきげん”に過ごす準備が整います。まずは「動的瞑想」から、試してみませんか。
南 舞さん公式HPはこちら
text＆photo 中山 秀明
