今年こそ始めよう!無理せず続ける運動のコツ
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「今年こそは運動習慣をつけるぞ!」と意気込む方が増えるこの時期。がむしゃらに始めてみたは良いものの、なかなか継続できずに三日坊主で終わってしまう方も多いのではないでしょうか?
今回は運動初心者必見!お家でできるトレーニング方法や継続するコツについて、W-GYM代表トレーナーの前田岳人さんにお話を伺いました。
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プロフィール
前田岳人
陸上競技短距離で全国大会出場(100m自己ベスト10秒56)、県大会や地区大会の優勝や入賞多数。
大学でスポーツサイエンスを学び首席で卒業し、フィットネスクラブ運営会社に正社員として入社。パーソナルトレーニング、スタジオレッスン、プログラム開発、スタッフ教育、新店舗立ち上げ等、7年間に渡って幅広く従事した後2018年に退職。
2018年よりW-GYMの代表トレーナーとなり、スポーツ選手や芸能関係者から一般の方まで老若男女問わず指導を続けている。
また運動指導者向けの勉強会の主宰や、陸上教室のアドバイザーも務めている。
INDEX
トレーニングの疑問と基本。筋肉痛になるほど頑張らないで!
―インターネットやSNSでトレーニングに関するさまざまな情報を目にしますが、初心者はどのくらいの頻度や負荷を目安にすると良いのでしょうか?
僕もこういう仕事をしていると、最初に飛ばしすぎてすぐやめてしまう人をたくさん見てきました。初心者の方は徐々に頻度や強度を高めていくことが大事です。
腹筋やスクワットから始めなくても、座っている時間が多ければ立ち上がってみたり、歩く距離が少なければ歩く時間を増やしてみたりと、日常生活に少し運動をプラスするところから始めると良いと思います。しんどくない範囲でやることはすごく大事で、実はあまり筋肉痛にならないほうが良いくらいなんです。
―筋肉痛がないと意味がないのかと思っていました。
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筋肉痛は身体からのフィードバック。今まで全く運動していなかった人が、「今日から筋トレを5種目10回3セットずつやります」となると、それは急な変化ですよね。だから、筋肉痛を起こすことで「急すぎてついていけない、そんなことを続けたら倒れてしまう」という身体の状態に気づかせてくれているんです。
身体が心地よいと感じる程度の運動をすることで、無理なく習慣化ができると考えています。
―毎日同じ運動・動きをした方が良いのでしょうか?
そんなことはないです。毎日同じだと、飽きちゃいますよね(笑)。今日は散歩をする、たまには縄跳びをするとか、自分が飽きないように楽しくやることが大事だと思います。
またランニングなどでよく起こることですが、慣れれば慣れるほどバテなくなって運動効率が上がります。逆に言えば、運動レベルは落ちているということなんですよ。自重トレーニングでも一緒で、毎日腹筋ばかりしていると慣れてきて消費エネルギーは減っていきます。バランスよく試してみてください。
―食事の面で気を付けることはありますか?
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食生活は身体づくりの土台になります。米と野菜を、魚や肉と一緒にバランスよく食べることが一番大事。その上でプロテインやサプリメントを摂るようにしてください。
またプロテインは運動直後に摂ると吸収効率が良いというデータが昔はあったのですが、今はそこまで変わらないというデータの方が有力です。そもそもボディビルダーなどを目指している人以外は、摂取するタイミングはそこまで気にしなくて良いと思いますよ。
そしてこの時期、正月太りに悩む方が多いのですが、先ほども言ったように人間は急激な変化には対応できない。だから短期間で一気に太るということはありません。一時的に体重が増えることはありますが、急に増えた体重はちゃんと落ちます。普通の食生活に少しずつ戻していけば、おそらく1か月くらいで元の数字に戻るので焦らなくても大丈夫です。
―安心しました(笑)。「今年こそ!」と意気込んでいましたが、まずは食事に気を付けて心地よいくらいの運動から始めたいと思います。
はい、それがいいと思います。運動ってやめる理由がいくつでも見つかるものですよね。「今日は寒いしやめておこう」「疲れているから明日にしよう」とか。長期的に運動をするためにはスモールステップで始めていくこと、楽しく心地よい運動をすること、できたことに注目して自分を褒めてあげる、そして褒めるハードルを下げることが継続するコツです。自分に厳しくしすぎない範囲でやってみてください。
できることから取り入れよう!
「実際どんなことをすればいいの?」と思う方もいますよね。いくつかピックアップして紹介します。
スキマ時間でできる運動5選
<身体をひねる>
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腕の力を抜き、身体を上から順にひねるイメージで動かします。
<肩を回す>
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腕をリラックスさせて、大きな円を描くイメージで回します。逆回しもやると◎
<足を前後に動かす>
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椅子に座り、左右の脚を交互に前に出すようにします。仕事中にぴったりですね。
<脚を開閉する>
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椅子に座り脚を開いたり閉じたりする動きを繰り返します。
<膝を倒す>
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仰向けになり膝を立てます。そのままゆっくり左右に膝を倒して骨盤を整えましょう。肩は浮かないように気を付けてください。
お腹に効く運動2選
<バランスボールあり>
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背中~腰の辺りにバランスボールがくるように座り、脚を開き、腕はクロスして胸の上に。そのままゆっくりと起き上がってください。椅子に座るような状態まで身体を起こすことはせず、右の画像のような状態を目指してください。
<バランスボールなし>
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仰向けになり椅子に脚を乗せます。腕を胸の上でクロスしてそのまま上半身を起こしてください。胸が脚に付く必要はないので、右の画像を目安にしてください。
バランスボールの有り無しに関わらず、腹筋をすると首が痛くなるという方はいませんか?それは首に力を入れすぎている証拠。首の力を抜いてやってみてくださいね。
運動をしたら栄養補給!
毎日の食事にも気を付けつつ、たんぱく質をプラスしたい!という方におすすめの商品を紹介します。
「ディアナチュラ アクティブ」 シリーズ
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本格的な運動の後はもちろん、趣味のジョギングやヨガなどの軽度な運動後や、食事だけでは十分に摂ることが難しいたんぱく質補給など、さまざまなシーンでアクティブな毎日を送りたい方を応援します。
「1本満足バー プロテイン」 シリーズ
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手軽にたっぷりプロテインが摂れるシリーズです。プロテイン配合量15gでレーズンの爽やかな酸味や大豆パフのザクザク食感が楽しめるシリアルバーや焼き菓子タイプのベイクドバー、プロテイン配合量27gのシリアルバーなど、好みや気分に合わせて選べます。
text・photos 「ハレの日、アサヒ」編集部
腹筋を1回やったらOK、ヨガマットを敷いてみるだけでもOKと、ハードルを下げて自分を褒めてあげることが継続の秘訣とのこと。私も取材に伺ってから意識的に肩を回したり腕を伸ばしたりと、“無理なく心地よい”を心掛けながら運動しています。皆さんもぜひやってみてくださいね。