こんにちは！学校の夏休みも始まっていよいよ夏本番！海に山にと旅行の予定を立てている方も多いかもしれませんね。一方で、真夏日が続いて暑さでぐったりと言う方はいませんか？
今回はそんな暑い時期になりがちな”夏バテ”の話をお届けします。夏バテ対策をしっかりして、猛暑が予測される今年の夏を元気に乗り切りましょう！

そもそも夏バテって？

夏バテの定義

多くの人が経験したことがある夏バテですが、そもそも「夏バテ」という言葉は医学用語ではありません。夏の暑さによって引き起こされる様々な体調不良を総称して夏バテと呼ばれています。

夏バテの主な症状

上記の通り医学的に明確な定義はありませんが、一般的には食欲不振、疲労感、倦怠感などが夏バテの主な症状とされています。「最近なんとなくダルい、ご飯もあまり食べたくない…」となっている方は、自覚がなくてももしかしたら夏バテになっている状態かもしれません。

“夏バテは、日本において日常的に使用される用語である。英文誌では、一部に「summer fatigue」という記述が認められるが、夏バテに関連する議論は、ほとんどされていない。夏バテは、慢性疲労、胃腸症状、睡眠障害、ストレス症状、モチベーション低下等の症状を示し、自律神経失調が主な原因とする意見があるが、病態生理は不明確であり、医学的な定義もされていない。”
(引用元：バランスの取れた熱中症及び夏バテの予防法の提案/髙田邦夫-2023)

夏バテの主な原因

夏バテの代表的な原因には以下のようなものが挙げられます。

1. 冷房の効いた室内との温度差による自律神経の不調
2. 冷たいものの食べすぎ・飲みすぎによる胃腸の働きの低下
3. 2によって食欲不振が起こり体力低下
4. 寝苦しさによる睡眠不足や生活リズムの乱れ

これら複数の原因が積み重なって夏バテを引き起こしていると考えられています。

夏バテを予防するために気をつけたいこと

生活習慣の改善

生活リズムは規則正しく！

夏バテ予防の基本は、規則正しい生活リズムを維持することです。決まった時間に起床・就寝し、食事も1日3回、できるだけ同じ時間に摂るよう心がけましょう。

暑さを避けながら適度な運動も

適度な運動で汗を流すと、外の暑さと室内の冷房との温度差で狂いがちな体温調節機能の改善が期待できます。ただ、日中に長時間の運動をすると熱中症のリスクも高まってしまうのが心配ですよね。そこで、この時期は早朝や夕方以降などの直射日光を避けられる時間帯の運動がおすすめです。無理をせずこまめに休憩や水分補給をおこないながら体を動かしましょう。

過ごしやすい環境を整える

室温は28度を目安に

快適な室内の環境を維持することも夏バテ予防に重要です。あまりにキンキンに冷やしてしまうと、外との温度差で体調を崩してしまうこともあります。環境省では省エネの観点も踏まえて「夏場の室温は28度」を理想としています。
(家庭部門のCO₂排出実態統計調査「エアコンの使い方について」（環境省）を参考に作成)
ちなみに「クーラーの設定温度が28度」ではなく「室温が28度」であるため、温度計で室温を見ながら調節できるとグッドですね！

睡眠環境を整えてぐっすり眠る

睡眠の質を高めることも大切です。暑さで寝苦しくて、熟睡できずに翌日の活動をするのは辛いですよね。通気性の良い寝具を選んだり、クーラーや扇風機を活用したりと、ぐっすり眠れる環境づくりを心がけましょう。

夏バテ対策におすすめの食事って？

食事の面からも夏バテ対策をしていきましょう。効果的とされている食事について紹介します。

バランスの取れた食事

夏バテ予防の要となるのは、バランスの取れた食事です。1日3食、主食（糖質）、主菜（タンパク質）、副菜（ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取することが重要です。タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品など、ビタミン類は野菜、果物など、ミネラルは乳製品、海藻類などに豊富に含まれます。これらをバランスよく取るためには、さまざまな食品を組み合わせたメニューを考えたいですね。

夏バテ予防にビタミンB1摂取のすすめ

夏バテ対策に良い栄養素として広く知られているのがビタミンB1です。

“ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えたり、疲労物質を分解したりする働きがあるため、疲労回復に欠かせない栄養素です。”
(引用元：埼玉県国民健康保険団体連合会「今月の医療と健康」2022年8月のトピックス)

ビタミンB1は豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ほうれん草、ごまなどに豊富に含まれています。また、アリシンを含むニンニク、ニラ、ネギ、玉ねぎ、生姜などと一緒に摂取すると、吸収率が上がることも知られています。

ビタミンB1を多く含む食材を使ったおすすめの夏バテ対策メニュー

• うなぎの蒲焼： うなぎはビタミンB1の宝庫！元来、夏バテ対策には定番メニューとして知られていますよね。
• レバニラ炒め： レバーも夏バテ対策の品目として挙げられることが多いですね。ビタミンB1を多く含みます。
• 豚の生姜焼き： 豚肉にはビタミンB1が豊富です。また、生姜にはアリシンが含まれています。
• 豚しゃぶ：同じく豚肉を使った料理なのでビタミンB1たっぷり。冷しゃぶが夏にぴったりです。

この他にも以下のような食品が夏バテに効果的とされています。
(参考：東広島記念病院健診センター「健康だより8月号」2023年8月25日)

• クエン酸を含む食品： クエン酸には疲労の原因となる乳酸の排出を促進する力があります。
• 粘り気のある野菜： 滋養強壮効果が期待でき、胃の粘膜を保護します。
• 夏野菜： トマト、キュウリ、ナス、ピーマンなど。抗酸化作用のあるβ-カロテン、ポリフェノール類、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。
• 水分とカリウムが豊富な食材： スイカ、メロン、ズッキーニなど。水分補給とともに、カリウムの利尿作用で体を冷やす効果があります。

これらの食材を、夏バテ対策に積極的に取り入れたいですね。

夏バテにも熱中症にも！水分補給をしっかりと

たくさんの汗をかいて水分を失ってしまうため、水分補給を心がけましょう。熱中症対策だけではなく夏バテに対しても同様です。ついつい活動に集中してしまって水分補給が疎かにならないように気をつけたいですね。

一度にたくさんの水を飲むよりもこまめな水分補給が良いとされています。スポーツドリンクや経口補水液などで電解質も摂りながら、水分補給が疎かにならないように気をつけましょう。

また、コーヒーなどカフェインを多く含む飲料は利尿作用があるため、体内の水分を失いやすくなるので、こちらにも気をつけましょう。

夏バテ対策で元気に夏を乗り切りましょう！

年々暑くなる夏ですが、今年も猛暑が予想されています。夏バテにならないために、普段の生活習慣や食事などで対策しながら、元気で過ごしましょう！